很多人都有这样的困惑：明明在努力减肥，但膝盖却频频发出“抗议”的声音。究其原因，运动过程中的膝关节保护没有做好。随着现代生活方式的变化，越来越多的人开始重视锻炼，但由于缺乏专业指导，许多人在锻炼时常常对膝关节造成损伤。今天我们来谈谈运动时膝关节时常出现疼痛的原因以及如何在运动中有效保护膝关节，并给出实用的锻炼方案。

一、为什么膝盖容易受伤？

膝关节就像精密的轴承，每天要承受相当于体重 3-6 倍的压力。特别是超重人群，膝关节疼痛的发生率比常人更高，常见的原因包括：

软骨磨损：年龄增长导致关节 "润滑剂" 减少，就像机器缺油会卡顿。

肌肉失衡：大腿前后侧肌肉力量失衡，如同汽车轮胎气压不均容易跑偏。

错误姿势：跑步时膝盖内扣、跳跃落地像 "砸夯"，都会加重关节负担。

体重超标：每超重 1 公斤，膝关节额外承受 3 公斤压力，相当于每天多背一袋米。

二、如何正确保护膝关节？

了解了膝关节疼痛的原因后，我们就可以为保护膝关节制定有效的策略

1、选对装备是基础

工欲行其事必先利其器,挑选鞋底有 1-1.5 厘米弹性层的专业款运动鞋，就像给膝盖装了 "避震器"。平时也避免多穿高跟鞋、硬底鞋等对膝关节有较大影响的鞋子。

2、热身激活很关键

有氧或力量运动前必须热身，避免运动损伤，例如，单腿站立 30 秒，增强关节 "第六感"

3、运动方式有讲究

循序渐进优先选择对膝关节冲击小的有氧运动：如游泳、骑自行车、椭圆机等，优先锻炼心肺功能，减少登山、越野跑等对膝关节的冲击较大的有氧运动。

4、强化肌肉是核心

加强肌肉训练必不可少。通过针对性训练增强大腿肌肉，平衡股四头肌与腘绳肌的力量，由简到难，可优先选择坐姿平举腿、站姿单腿屈膝等无负重、稳定的单关节动作。

5、运动后拉伸不能免

运动后及时拉伸，可以有效减少受伤的风险。需要在运动后心率恢复至 100 次 / 分钟以下时进行，静态拉伸股四头肌、腘绳肌等。

6、营养修复不能少

均衡饮食、注意补充优质蛋白质、适量碳水、蔬菜和水果等，骨质疏松者要坚持补充钙和维生素D。

健康的膝关节是美好生活的基础。通过科学训练，不仅能避免运动损伤，还能提升运动表现。希望大家在运动中注意锻炼方式，保护膝关节。无论是在追求减肥的路上，还是在享受运动的乐趣中，记得合理调整运动方案，让健康伴随我们每一天！

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疼痛科

中国中医科学院眼科医院疼痛科建立于2011年，目前科室有主任医师1人，副主任医师1人，主治医师1人，其中博士学位1人，硕士学位2人，硕士研究生导师1人。疼痛科团队在十余年的临床工作中积累了丰富的临床经验，建立了中医、中西医治疗疼痛的特色方案。

科室特色：

影像引导下可视化微创精准治疗是我科特色技术。包括超声引导下可视化针刀、超声引导下精准神经阻滞、CT引导下低温等离子靶点消融术、射频消融术等。均是目前国际上先进的疼痛治疗技术；

科室中医特色疗法有针刀、刃针疗法，针灸镇痛治疗、罐疗等；

科室特色效验中药有祛湿通络方、活血止痛方、外洗方等内服外用均具有良好的疗效。

诊疗范围：

颈腰痛、头痛头晕、胸背痛、肩髋膝踝疼痛、带状疱疹后神经痛、痛风、风湿/类风湿性关节炎、强直性脊柱炎以及植物神经功能紊乱、更年期综合症、顽固性失眠、焦虑等疾病。

出诊时间：

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